Health by Jay

Recipes

Low-carb Indian recipes

150 South Indian and North Indian home recipes without rice, wheat or sugar, including 107 adapted from the Tamil cookbook Paleo Arokkiya Samaiyal. Filter by ingredient: vegetarian, egg, paneer, chicken, mutton, fish, prawn, crab and more.

Compiled by Jayakanthan, Richmond, Virginia

Last reviewed against sources: October 25, 2026

These are everyday Tamil and Indian home dishes with the rice, wheat, maida and sugar taken out or cut down. The idea is not "Paleo food". It is the food you already cook, rearranged so that vegetables, keerai and protein fill the plate and the starch shrinks.

How to build a plate

Half the plate: poriyal, kootu, keerai or salad. A quarter: protein (egg, paneer, tofu, fish, chicken, mutton, or a small portion of dal). A quarter: cauliflower rice, or a small portion of rice or millet if your sugar is under control. Add curd or rasam on the side.

About the numbers. Net carbs, protein, fat and calories per serving are calculated from the raw ingredients using the Indian Food Composition Tables 2017 and USDA FoodData Central[1,2]. Spice blends are estimated. Paneer uses typical US label values because the Indian table's carbohydrate figure is much higher than what US brands report. Treat every figure as an estimate. For comparison, one cup of cooked white rice has about 45 g of carbohydrate.

Most recipes stay under 10 g net carb per serving. A few (pesarattu, kootu with dal, kosumalli) are deliberately moderate, because dal and legumes have trial evidence for lowering LDL and improving blood sugar control B[3,4], and because a vegetarian plan without them leans too hard on paneer and ghee.

Recipes from Paleo Arokkiya Samaiyal

107 recipes on this page are adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, a Tamil Paleo cookbook in which the author notes that he cooked and tasted every recipe before publishing it. Each one is marked with the book's page number. The ingredients and quantities follow the book; the methods are rewritten in our own words, and the nutrition figures are our estimates. These follow the book's strict Paleo style (generous ghee, coconut and meat); see fats and LDL if your cholesterol rises.

Recipe credit: tamilpaleorecipes.com, the Tamil Paleo recipe community, and Rtn Kannan Azhagirisamy's Paleo Arokkiya Samaiyal.

Ingredient
Meal
Source

Egg · breakfast, dinner

கீரை முட்டை பொரியல்

Spinach and egg stir-fry

Wilted greens scrambled with eggs, shallots and a little coconut. Protein and greens in one pan.

EggKeerai (greens)

  • 6 g net carb
  • 17 g protein
  • 21 g fat
  • 5 g fiber
  • 285 kcal

Vegetarian · breakfast, dinner

பனீர் புர்ஜி

Paneer bhurji

Crumbled paneer with onion, tomato and capsicum. The vegetarian answer to scrambled eggs.

VegetarianPaneer

  • 9 g net carb
  • 21 g protein
  • 29 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 380 kcal

Egg · breakfast

மசாலா ஆம்லெட்

Masala omelette

The roadside kalakki-style omelette with onion, tomato, chilli and coriander, cooked in ghee.

Egg

  • 4.5 g net carb
  • 21 g protein
  • 21 g fat
  • 2 g fiber
  • 294 kcal

Vegetarian · breakfast

காலிஃபிளவர் உப்புமா

Cauliflower upma

Grated cauliflower tempered exactly like rava upma, with peanuts, curry leaves and lemon.

VegetarianCauliflower

  • 12 g net carb
  • 8 g protein
  • 12 g fat
  • 11 g fiber
  • 200 kcal

Vegetarian · breakfast

பெசரட்டு

Pesarattu (green moong dosa)

A dosa made from whole green moong, not rice. Moderate in carbs but high in fiber and protein, for people not following strict keto.

VegetarianDal

  • 26 g net carb
  • 12 g protein
  • 6 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 206 kcal

Egg · breakfast, dinner

முட்டை பொடிமாஸ்

Egg podimas

Tamil-style scrambled eggs with shallots, pepper and curry leaves in coconut oil.

Egg

  • 3.5 g net carb
  • 14 g protein
  • 14 g fat
  • 1 g fiber
  • 200 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

காலிஃபிளவர் சாதம்

Cauliflower rice

The base that lets you keep eating kuzhambu, rasam and poriyal without the white rice.

VegetarianCauliflower

  • 3.5 g net carb
  • 4 g protein
  • 4 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 69 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

முட்டைக்கோஸ் பொரியல்

Cabbage poriyal

Shredded cabbage with mustard, urad dal, green chilli and fresh coconut. The everyday Tamil side.

Vegetarian

  • 6.5 g net carb
  • 3 g protein
  • 8 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 114 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

பீன்ஸ் பொரியல்

Green beans poriyal

Finely chopped beans with coconut and a mustard-urad tempering.

Vegetarian

  • 4.5 g net carb
  • 3 g protein
  • 8 g fat
  • 6 g fiber
  • 104 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

கீரை மசியல்

Mashed greens

Arai or siru keerai cooked with garlic and shallots, mashed smooth and finished with ghee.

VegetarianKeerai (greens)

  • 2.5 g net carb
  • 4 g protein
  • 3 g fat
  • 0.5 g fiber
  • 89 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

முருங்கைக் கீரை பொரியல்

Drumstick leaf stir-fry

Moringa leaves with shallots and coconut. One of the most nutrient-dense greens in the Tamil kitchen.

VegetarianKeerai (greens)

  • 5 g net carb
  • 4 g protein
  • 8 g fat
  • 6 g fiber
  • 116 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

வெண்டைக்காய் பொரியல்

Okra stir-fry

Crisp, non-sticky okra with onion and sambar powder.

Vegetarian

  • 5.5 g net carb
  • 3 g protein
  • 5 g fat
  • 5 g fiber
  • 84 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

எண்ணெய் கத்திரிக்காய்

Brinjal in sesame-coconut masala

Small brinjals slow-cooked in gingelly oil with a roasted sesame, coconut and shallot paste. Less tamarind than the usual version.

Vegetarian

  • 10 g net carb
  • 4 g protein
  • 14 g fat
  • 8 g fiber
  • 188 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

மோர் குழம்பு

Buttermilk kuzhambu with ash gourd

Curd simmered with a coconut-ginger-chilli paste and ash gourd. Eat it with cauliflower rice.

Vegetarian

  • 11 g net carb
  • 6 g protein
  • 11 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 172 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

அவியல்

Avial

Mixed vegetables in coconut, curd and green chilli, finished with raw coconut oil. Made here without raw banana or yam.

Vegetarian

  • 6.5 g net carb
  • 4 g protein
  • 11 g fat
  • 7 g fiber
  • 143 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

சுரைக்காய் கூட்டு

Bottle gourd kootu

Bottle gourd with a small amount of moong dal and a coconut-cumin paste. Lighter on dal than the usual kootu.

VegetarianDal

  • 11 g net carb
  • 5 g protein
  • 8 g fat
  • 6 g fiber
  • 137 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

தக்காளி ரசம்

Tomato pepper rasam

Thin, peppery tomato rasam without dal. Drink it as a soup or pour it over cauliflower rice.

Vegetarian

  • 4.5 g net carb
  • 1 g protein
  • 2 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 38 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

பாலக் பனீர்

Palak paneer

Paneer in a smooth spinach gravy with garlic and a little cream.

VegetarianPaneerKeerai (greens)

  • 10 g net carb
  • 18 g protein
  • 26 g fat
  • 6 g fiber
  • 350 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

பனீர் பட்டர் மசாலா

Paneer butter masala

Restaurant-style makhani gravy with no sugar and only a few cashews.

VegetarianPaneer

  • 10 g net carb
  • 20 g protein
  • 35 g fat
  • 4 g fiber
  • 440 kcal

Vegetarian · snack, dinner

பனீர் டிக்கா

Paneer tikka

Paneer, capsicum and onion in a spiced yogurt marinade, done in the oven or air fryer.

VegetarianPaneer

  • 12 g net carb
  • 31 g protein
  • 37 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 504 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

காளான் மிளகு வறுவல்

Mushroom pepper fry

Button mushrooms in a dry, Chettinad-style black pepper and fennel masala.

VegetarianMushroom

  • 6 g net carb
  • 6 g protein
  • 6 g fat
  • 6 g fiber
  • 106 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, snack

காலிஃபிளவர் மிளகு வறுவல்

Cauliflower pepper fry

Roasted cauliflower florets tossed with pepper, curry leaves and onion. A low-carb stand-in for gobi 65.

VegetarianCauliflower

  • 5 g net carb
  • 3 g protein
  • 6 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 94 kcal

Vegetarian · breakfast, dinner

டோஃபு புர்ஜி

Tofu bhurji

Firm tofu scrambled with Indian spices. Good protein for vegetarians who eat no eggs and want less dairy.

VegetarianTofu & soy

  • 5.5 g net carb
  • 27 g protein
  • 19 g fat
  • 6 g fiber
  • 292 kcal

Egg · lunch, dinner

முட்டை குழம்பு

Chettinad egg kuzhambu

Boiled eggs in a shallot, tomato and roasted coconut gravy.

Egg

  • 7.5 g net carb
  • 15 g protein
  • 22 g fat
  • 4 g fiber
  • 293 kcal

Non-veg · lunch, dinner

செட்டிநாடு கோழி கறி

Chettinad chicken curry

Chicken thighs in a freshly roasted Chettinad masala of pepper, fennel, dry chillies and kalpasi.

Chicken

  • 6 g net carb
  • 29 g protein
  • 31 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 427 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மிளகு கோழி வறுவல்

Pepper chicken dry

Dry, dark pepper chicken with curry leaves and onion. Very low carb.

Chicken

  • 5.5 g net carb
  • 32 g protein
  • 31 g fat
  • 3 g fiber
  • 436 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மீன் குழம்பு

Tamil fish curry

Seer fish or mackerel in a tangy tamarind, shallot and gingelly oil gravy.

Fish & seafoodFish

  • 7 g net carb
  • 29 g protein
  • 13 g fat
  • 2 g fiber
  • 269 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மீன் வறுவல்

Masala fish fry

Fish marinated in chilli, turmeric and ginger-garlic and shallow-fried, with no rice flour coating.

Fish & seafoodFish

  • 2 g net carb
  • 31 g protein
  • 14 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 261 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஆட்டுக்கறி சுக்கா

Mutton sukka

Goat meat pressure-cooked, then roasted dry with shallots, pepper, fennel and coconut.

MuttonRed meat

  • 4.5 g net carb
  • 29 g protein
  • 17 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 296 kcal

Non-veg · lunch, dinner

இறால் தொக்கு

Prawn thokku

Prawns cooked down in a thick onion-tomato masala.

Fish & seafoodPrawn

  • 5.5 g net carb
  • 28 g protein
  • 8 g fat
  • 3 g fiber
  • 213 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கீரை கோழி கறி

Chicken in spinach gravy

Saag chicken: chicken thighs in a garlicky spinach gravy with ghee.

ChickenKeerai (greens)

  • 5.5 g net carb
  • 26 g protein
  • 24 g fat
  • 4 g fiber
  • 344 kcal

Non-veg · dinner, snack

ஆட்டு எலும்பு சூப்

Mutton bone soup

Peppery Tamil-style mutton soup, the kind served on cold evenings.

MuttonRed meat

  • 2.5 g net carb
  • 12 g protein
  • 6 g fat
  • 1 g fiber
  • 108 kcal

Non-veg · snack, dinner

சிக்கன் 65 (மாவு இல்லாமல்)

Chicken 65 without flour

The Chennai classic, coated with egg and yogurt instead of corn flour and rice flour, and air-fried.

EggChicken

  • 3 g net carb
  • 34 g protein
  • 33 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 446 kcal

Vegetarian · side

தேங்காய் சட்னி

Coconut chutney

Fresh coconut with green chilli and ginger. Goes with pesarattu, egg dishes and paneer.

Vegetarian

  • 3.5 g net carb
  • 2 g protein
  • 12 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 128 kcal

Vegetarian · side

கொத்தமல்லி புதினா சட்னி

Coriander mint chutney

Bright green chutney of coriander, mint and coconut with lemon.

Vegetarian

  • 2.5 g net carb
  • 2 g protein
  • 5 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 62 kcal

Vegetarian · drink

நீர் மோர்

Spiced buttermilk

Thin salted buttermilk with ginger, chilli and curry leaves. A summer drink that replaces juice and soda.

Vegetarian

  • 4.5 g net carb
  • 3 g protein
  • 3 g fat
  • 0.5 g fiber
  • 53 kcal

Vegetarian · side

வெள்ளரிக்காய் பச்சடி

Cucumber raita

Cucumber in curd with a coconut-mustard tempering.

Vegetarian

  • 6 g net carb
  • 3 g protein
  • 5 g fat
  • 2 g fiber
  • 87 kcal

Vegetarian · side, snack

கோசுமல்லி

Kosumalli salad

Temple-style salad of soaked moong dal, cucumber, carrot and coconut with lemon.

VegetarianDal

  • 12 g net carb
  • 5 g protein
  • 5 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 120 kcal

Vegetarian · snack

மசாலா கொட்டை வறுவல்

Masala roasted nuts

Almonds, walnuts and pumpkin seeds roasted with ghee, chilli and curry leaves. A measured snack instead of murukku.

Vegetarian

  • 1.5 g net carb
  • 5 g protein
  • 16 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 171 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

பாகற்காய் வறுவல்

Crispy bitter gourd

Thin bitter gourd rings, salted to draw out bitterness, then crisped with chilli and onion.

Vegetarian

  • 4.5 g net carb
  • 2 g protein
  • 7 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 92 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கோழி மிளகு ரசம்

Chicken pepper rasam

Thin, fiery chicken soup with pepper, cumin and garlic. Comfort food for a cold.

Chicken

  • 3.5 g net carb
  • 10 g protein
  • 9 g fat
  • 2 g fiber
  • 137 kcal

Egg · lunch, dinner

ஆம்லெட் குழம்பு

Omelette curry

Thick omelette pieces simmered in a coconut-tomato gravy. A Tamil home favourite.

Egg

  • 5 g net carb
  • 13 g protein
  • 19 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 240 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

கடாய் பனீர்

Kadai paneer

Paneer and capsicum in a semi-dry tomato masala with freshly ground coriander and red chilli.

VegetarianPaneer

  • 9 g net carb
  • 19 g protein
  • 25 g fat
  • 4 g fiber
  • 343 kcal

Non-veg · lunch, dinner

புறா ஆனியன் ரோஸ்ட்

Pigeon Onion Roast

Whole pigeons pressure-cooked with caramelised shallots and spices, then roasted dry with ghee, coconut and black pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 2

Pigeon & quail

  • 17 g net carb
  • 52 g protein
  • 96 g fat
  • 12.5 g fiber
  • 1171 kcal

Non-veg · lunch, dinner

பசலிக்கீரை மட்டன் தொக்கு

Spinach Mutton Thokku

A thick, dry-style mutton curry cooked with whole spices and finished with fresh spinach.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 3

MuttonRed meatKeerai (greens)

  • 9.5 g net carb
  • 41 g protein
  • 20 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 389 kcal

Egg · breakfast, snack

பட்டர் முட்டை ஃப்ரை

Butter Egg Fry

Halved boiled eggs coated in a coconut-chilli-fennel paste and pan-roasted in butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 4

Egg

  • 5 g net carb
  • 16 g protein
  • 36 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 411 kcal

Egg · breakfast, snack

காளிஃப்ளவர் முட்டை குழி பணியாரம்

Cauliflower Egg Kuzhi Paniyaram

Grain-free paniyaram made from a cauliflower and egg batter, cooked in a paniyaram pan with ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 5

EggCauliflower

  • 14 g net carb
  • 17 g protein
  • 30 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 399 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கோழிக்கறி முட்டை தொக்கு

Chicken Egg Thokku

Minced boneless chicken cooked down with onion, tomato and pepper-cumin, then scrambled together with eggs.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 6

EggChicken

  • 8.5 g net carb
  • 32 g protein
  • 28 g fat
  • 4 g fiber
  • 418 kcal

Non-veg · lunch, dinner

இறால் தேங்காய் பால் கறி

Prawn Coconut Milk Curry

Prawns simmered in a tomato-spice base and finished with a splash of coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 7

Fish & seafoodPrawn

  • 4.5 g net carb
  • 27 g protein
  • 8 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 207 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, side

பட்டர் மஸ்ரூம்

Butter Mushroom

Mushrooms cooked in their own juices with plenty of butter, crushed pepper and a freshly roasted whole-spice powder.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 8

VegetarianMushroom

  • 8 g net carb
  • 5 g protein
  • 41 g fat
  • 5 g fiber
  • 420 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

சுறா புட்டு

Shark Puttu

Poached shark flaked and dry-fried with lots of shallots, garlic, ginger and green chillies in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 9

Fish & seafoodFish

  • 20 g net carb
  • 31 g protein
  • 11 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 316 kcal

Vegetarian · side

கீரை தயிர் பச்சடி

Greens Curd Pachadi

Soft-cooked greens folded into curd with a tempering of mustard, cumin, ginger, chilli, shallots and coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 10

VegetarianKeerai (greens)

  • 8.5 g net carb
  • 5 g protein
  • 6 g fat
  • 1 g fiber
  • 116 kcal

Vegetarian · spice mix

கரம் மசாலா தூள் (வீட்டில் செய்வது எப்படி)

Homemade Garam Masala

A home-roasted garam masala blend of coriander, cardamom, pepper, cloves and other whole spices.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 11

Vegetarian

  • 0.5 g net carb
  • 0 g protein
  • 0 g fat
  • 0.5 g fiber
  • 5 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கனவா மீன் (Squid Fish) தொக்கு

Squid Thokku

Squid rings cooked down in a tomato-shallot masala tempered with fenugreek and cumin.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 12

Fish & seafoodShellfish & squid

  • 13 g net carb
  • 28 g protein
  • 8 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 251 kcal

Non-veg · lunch, dinner

நண்டு வறுவல்

Crab Varuval

Crab cooked covered in an onion-tomato masala with fennel and curry leaves until thick and dry.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 13

Fish & seafoodCrab

  • 16 g net carb
  • 19 g protein
  • 7 g fat
  • 7 g fiber
  • 216 kcal

Non-veg · lunch, dinner

நண்டு மிளகு பிரட்டல்

Crab Pepper Masala

Crab tossed in an onion-tomato masala thickened with a ground paste of black pepper, fennel and coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 14

Fish & seafoodCrab

  • 17 g net carb
  • 20 g protein
  • 9 g fat
  • 8.5 g fiber
  • 241 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கேரளத்து இறால் கூட்டு

Kerala Prawn Kootu

Lemon-marinated prawns simmered with pureed tomato and coconut milk, Kerala style.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 15

Fish & seafoodPrawn

  • 20 g net carb
  • 32 g protein
  • 38 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 557 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, side

பீர்கங்காய் கீரை கூட்டு (பேலியோ ஸ்டைல்)

Ridge Gourd and Drumstick Leaf Kootu

A dal-free kootu of ridge gourd and moringa leaves thickened with ground coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 16

VegetarianKeerai (greens)

  • 13 g net carb
  • 8 g protein
  • 17 g fat
  • 13.5 g fiber
  • 245 kcal

Vegetarian · side

வல்லாரை கீரை துவையல்

Vallarai Keerai Thuvaiyal

A coarse chutney of sauteed Indian pennywort and coconut ground with pepper and tamarind.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 17

VegetarianKeerai (greens)

  • 3 g net carb
  • 1 g protein
  • 4 g fat
  • 1 g fiber
  • 54 kcal

Vegetarian · side

வாழைத்தண்டு தயிர் பச்சடி

Banana Stem Curd Pachadi

Lightly sauteed banana stem stirred into curd and topped with a chilli-mint tempering.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 18

Vegetarian

  • 8 g net carb
  • 3 g protein
  • 6 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 96 kcal

Vegetarian · snack

டேஸ்டி கொய்யா ஸ்நாக்

Spiced Guava Snack

Sliced raw guava tossed with chaat masala, chilli powder, salt and coriander.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 18

Vegetarian

  • 6 g net carb
  • 2 g protein
  • 1 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 40 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, side

கேரளத்து ரஸ காளன்

Kerala Rasa Kaalan

Mixed vegetables simmered in a sour curd and coconut-fenugreek sauce, Kerala style.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 19

Vegetarian

  • 12 g net carb
  • 7 g protein
  • 15 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 215 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, side

கேரளத்து சமையல் : ஓலன்

Kerala Olan

Gourd and long beans gently cooked in coconut milk with green chillies, a mild Kerala stew.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 20

Vegetarian

  • 13 g net carb
  • 4 g protein
  • 23 g fat
  • 7 g fiber
  • 272 kcal

Egg · lunch, dinner

கோங்குரா முட்டை தொக்கு

Gongura Egg Thokku

Boiled eggs simmered in a tangy ground gongura (sorrel) masala.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 21

Egg

  • 8 g net carb
  • 9 g protein
  • 8 g fat
  • 5 g fiber
  • 162 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

வெண்டைக்காய் மோர் குழம்பு

Okra Mor Kuzhambu

Sauteed okra in a buttermilk and ground coconut gravy enriched with butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 22

Vegetarian

  • 12 g net carb
  • 7 g protein
  • 39 g fat
  • 9 g fiber
  • 431 kcal

Vegetarian · drink, side

சிம்பிள் வெஜ் ப்ராத்

Simple Vegetable Broth

A long-simmered, strained vegetable and whole-spice broth served hot with butter and pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 23

VegetarianKeerai (greens)MushroomCauliflower

  • 5.5 g net carb
  • 4 g protein
  • 7 g fat
  • 5 g fiber
  • 111 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கூர்க் பன்றி வறுவல்

Coorg Pork Fry

Boneless fatty pork cooked in an onion-tomato masala and finished with coarse black pepper, cumin and mustard powder.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 24

Red meatPork

  • 9 g net carb
  • 23 g protein
  • 26 g fat
  • 4 g fiber
  • 377 kcal

Vegetarian · drink, dinner

காலிப்ளவர் திக் சூப்

Cauliflower Thick Soup

A creamy blended cauliflower soup made with butter and full-fat milk, seasoned with pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 25

VegetarianCauliflower

  • 13 g net carb
  • 6 g protein
  • 12 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 185 kcal

Non-veg · lunch, dinner

தந்தூரி சிக்கன் (பேலியோ ஸ்டைல்)

Tandoori Chicken (Paleo Style)

Scored chicken thighs marinated twice in lemon and tandoori spices with curd, then pan-fried covered in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 26

Chicken

  • 2 g net carb
  • 30 g protein
  • 29 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 392 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கம கம தக்காளி மீன் தொக்கு

Fragrant Tomato Fish Thokku

Marinated fish pieces simmered in a thick, tangy tomato-shallot masala spiked with fenugreek and Kashmiri chilli.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 27

Fish & seafoodFish

  • 12 g net carb
  • 42 g protein
  • 21 g fat
  • 9 g fiber
  • 418 kcal

Non-veg · lunch, dinner

நெத்திலி அவியல்

Anchovy Aviyal

Anchovies poached in a light coconut, cumin and green chilli gravy, soured with lemon and finished with a mustard-curry leaf tempering.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 28

Fish & seafoodFish

  • 15 g net carb
  • 32 g protein
  • 32 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 485 kcal

Non-veg · lunch, dinner

சிப்பி (மட்டி) & கத்தரிக்காய் தொக்கு

Clam and Brinjal Thokku

Boiled clam meat cooked down with brinjal, fennel and coriander powders, then finished with coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 29

Fish & seafoodShellfish & squid

  • 26 g net carb
  • 16 g protein
  • 46 g fat
  • 14.5 g fiber
  • 599 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஆட்டு நுரையீரல் தொக்கு

Goat Lung Thokku

Curd-marinated goat lung slow-cooked in onion-tomato masala with ground coconut until soft and thick.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 30

MuttonRed meatOrgan meats

  • 12 g net carb
  • 29 g protein
  • 26 g fat
  • 9 g fiber
  • 401 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மதுரை அயிரை மீன் குழம்பு

Madurai Ayirai Fish Kuzhambu

Tiny freshwater ayirai fish simmered briefly in a tamarind, shallot and garlic gravy thickened with a coconut-red chilli paste.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 31

Fish & seafoodFish

  • 17 g net carb
  • 32 g protein
  • 18 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 365 kcal

Egg · breakfast, dinner, snack

பேலியோ பிட்சா

Paleo Mushroom Pizza (Egg Base)

A flourless pizza with a milk-whisked egg base, topped with sauteed mushroom, onion, tomato slices and grated cheese.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 32

EggMushroom

  • 11 g net carb
  • 24 g protein
  • 33 g fat
  • 7 g fiber
  • 439 kcal

Vegetarian · side, lunch, dinner

5 மினிட் பட்டர் சுரைக்காய்

5-Minute Butter Bottle Gourd

Bottle gourd rounds boiled briefly and tossed in butter with pepper and cumin.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 33

Vegetarian

  • 7 g net carb
  • 2 g protein
  • 18 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 204 kcal

Non-veg · lunch, dinner

சிம்பிள் சிக்கன் ரோஸ்ட்

Simple Chicken Roast

Big chicken pieces marinated in curd, lemon, ginger-garlic and Kashmiri chilli, then pan-roasted dry.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 33

Chicken

  • 5.5 g net carb
  • 33 g protein
  • 35 g fat
  • 4 g fiber
  • 476 kcal

Vegetarian · drink, dinner

சிம்பிள் ஜீரா கார்லிக் சூப்

Simple Jeera Garlic Soup

A light soup of boiled, blended onion and garlic, tempered with pepper and cumin in ghee and finished with milk and butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 34

Vegetarian

  • 11 g net carb
  • 4 g protein
  • 15 g fat
  • 3 g fiber
  • 200 kcal

Egg · snack, side

சிம்பிள் காடை முட்டை ஃப்ரை

Simple Quail Egg Fry

Boiled, peeled quail eggs tossed with onion, curry leaves and chilli powder in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 34

Egg

  • 6.5 g net carb
  • 8 g protein
  • 20 g fat
  • 2 g fiber
  • 248 kcal

Non-veg · drink, dinner

ஆட்டுக்கால் பேலியோ சூப்

Goat Trotter Paleo Soup

Goat trotters pressure-cooked until falling apart, then simmered with a fennel-cumin tempering, onion, tomato and coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 35

MuttonRed meatOrgan meats

  • 14 g net carb
  • 29 g protein
  • 53 g fat
  • 9 g fiber
  • 657 kcal

Non-veg · lunch, dinner

திருக்கை மீன் பூண்டு குழம்பு

Stingray Garlic Kuzhambu

Stingray simmered in a tamarind gravy loaded with whole garlic and shallots, thickened with a pepper-coriander-coconut paste.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 36

Fish & seafoodFish

  • 16 g net carb
  • 32 g protein
  • 29 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 467 kcal

Non-veg · side, lunch, dinner

ஆட்டு மூளை மிளகு பிரட்டல்

Goat Brain Pepper Fry

Gently poached goat brain tossed in an iron kadai with a freshly roasted pepper-garam spice powder until crisp-edged.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 37

MuttonRed meatOrgan meats

  • 3.5 g net carb
  • 12 g protein
  • 17 g fat
  • 3 g fiber
  • 226 kcal

Egg · side, breakfast, dinner

சிம்பிள் காலிப்ளவர் முட்டை பொரியல்

Cauliflower Egg Poriyal

Blanched cauliflower cooked dry with onion and spices, then scrambled with eggs and finished with butter and garam masala.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 38

EggCauliflower

  • 12 g net carb
  • 11 g protein
  • 26 g fat
  • 8.5 g fiber
  • 337 kcal

Non-veg · drink, dinner

பேலியோ மீன் சூப்

Paleo Fish Soup

A peppery fish or fish-head broth with onion and tomato, finished with a ghee tempering of crushed garlic, shallots and green chilli.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 39

Fish & seafoodFish

  • 15 g net carb
  • 23 g protein
  • 15 g fat
  • 7 g fiber
  • 304 kcal

Vegetarian · drink

பேலியோ மூலிகை சூப்

Paleo Herbal Soup

A creamy rainy-day soup of spring onion, holy basil and karpooravalli leaves blended with low-carb vegetables, milk and coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 40

VegetarianCauliflower

  • 11 g net carb
  • 6 g protein
  • 29 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 328 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கேரளா பீஃப் ரோஸ்ட்

Kerala Beef Roast

Boneless beef pressure-cooked in a fennel, red chilli, ginger and garlic paste, then roasted dry with curry leaves and grated coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 41

Red meatBeef

  • 5 g net carb
  • 40 g protein
  • 29 g fat
  • 3 g fiber
  • 442 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஆட்டு தலைக்கறி வருவல்

Goat Head Meat Varuval

Goat head meat braised in a fennel-scented onion-tomato masala and dried to a fry.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 42

MuttonRed meat

  • 11 g net carb
  • 40 g protein
  • 29 g fat
  • 7 g fiber
  • 484 kcal

Vegetarian · side

பூசணி பொரியல்

Ash Gourd Poriyal

Strips of gourd stir-fried with onion, chillies and ginger, finished with fresh coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 43

Vegetarian

  • 15 g net carb
  • 3 g protein
  • 14 g fat
  • 8 g fiber
  • 208 kcal

Vegetarian · side

பாகற்காய் நெய் வறுவல்

Bitter Gourd Ghee Fry

Turmeric-salted bitter gourd rings fried golden in ghee, then tossed with chilli powder and grated coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 44

Vegetarian

  • 3.5 g net carb
  • 2 g protein
  • 18 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 188 kcal

Vegetarian · drink, side

பேலியோ தயிர் சூப்

Paleo Curd Soup

Full-fat curd whisked with a roasted coconut-pepper-cumin powder and warmed with a mustard, red chilli and asafoetida tempering until frothy.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 45

Vegetarian

  • 12 g net carb
  • 7 g protein
  • 22 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 286 kcal

Vegetarian · side

பீர்க்கங்காய் தேங்காய் பச்சடி

Ridge Gourd Coconut Pachadi

Ridge gourd cooked in its own juices with shallots, then thickened with a coconut-cumin-chilli paste and brightened with lemon.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 46

Vegetarian

  • 9 g net carb
  • 3 g protein
  • 12 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 167 kcal

Egg · side, lunch, dinner

முட்டை புடலைங்காய் பொரியல்

Egg Snake Gourd Poriyal

Snake gourd stir-fried with onion and green chilli, then folded together with crumbled scrambled egg and black pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 47

Egg

  • 7 g net carb
  • 6 g protein
  • 22 g fat
  • 4 g fiber
  • 257 kcal

Non-veg · lunch, dinner

முயல் கறி வறுவல்

Rabbit Varuval

Rabbit pressure-cooked with whole spices, shallots and masala powders, then cooked down dry and finished with ghee and pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 48

Red meatRabbit

  • 5.5 g net carb
  • 35 g protein
  • 17 g fat
  • 3 g fiber
  • 332 kcal

Vegetarian · side

வெண்டைக்காய் தேங்காய் பச்சடி

Okra Coconut Pachadi

Sauteed okra simmered in a ground coconut, tomato, red chilli and cumin paste and finished with butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 49

Vegetarian

  • 9 g net carb
  • 4 g protein
  • 24 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 279 kcal

Egg · drink, dinner

தக்காளி முட்டை சூப்

Tomato Egg Soup

A tomato and onion broth with fresh turmeric, thickened with ribbons of beaten egg and finished with butter and pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 50

Egg

  • 14 g net carb
  • 7 g protein
  • 10 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 176 kcal

Vegetarian · side

பீட்ரூட் தேங்காய் பொரியல்

Beetroot Coconut Poriyal

Finely chopped beetroot and onion stir-fried with a mustard-red chilli tempering and tossed with fresh coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 51

Vegetarian

  • 16 g net carb
  • 5 g protein
  • 18 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 246 kcal

Vegetarian · side, lunch

பீர்க்கங்காய் சொதி

Ridge Gourd Sothi

A mild, thin stew of ridge gourd, onion and tomato finished with coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 52

Vegetarian

  • 13 g net carb
  • 5 g protein
  • 20 g fat
  • 7 g fiber
  • 251 kcal

Vegetarian · lunch, side

முருங்கைக்காய் கத்திரிக்காய் பொரியல்

Drumstick and Brinjal Stir-Fry

A simple dry stir-fry of drumstick pieces and brinjal cooked down with onion, tomato and chilli in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 53

Vegetarian

  • 14 g net carb
  • 4 g protein
  • 4 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 122 kcal

Non-veg · lunch, dinner

நல்லி ரோஸ்ட்

Mutton Marrow Bone Roast

Pressure-cooked mutton marrow bones roasted dry in a fennel-pepper masala and finished with coconut milk and a pepper-curry leaf tempering.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 54

MuttonRed meatOrgan meats

  • 17 g net carb
  • 15 g protein
  • 30 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 407 kcal

Non-veg · lunch, dinner

காஷ்மீரி பூண்டு கோழி வருவல்

Kashmiri Chilli Garlic Chicken Fry

Chicken marinated in a ground paste of lots of garlic and Kashmiri chillies, cooked dry in ghee with kasuri methi and mint.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 55

Chicken

  • 11 g net carb
  • 34 g protein
  • 31 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 459 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மீன் மிளகு வருவல்

Pepper Fennel Fish Fry

Katla fish pieces marinated in lemon and turmeric, pan-fried in ghee and coated with freshly crushed pepper and fennel.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 56

Fish & seafoodFish

  • 3.5 g net carb
  • 38 g protein
  • 16 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 319 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மட்டன் பொடிமாஸ்

Mutton Podimas

Finely minced mutton cooked with a roasted fennel-poppy powder and dried coconut, then crisped with fresh coconut and topped with fried shallots.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 57

MuttonRed meat

  • 22 g net carb
  • 35 g protein
  • 52 g fat
  • 13.5 g fiber
  • 706 kcal

Non-veg · lunch, dinner, snack

பீப் சில்லி

Beef Chilli (Egg-Coated Shallow Fry)

Boneless beef tenderised in a lemon-vinegar pepper marinade, dipped in egg and shallow-fried in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 58

EggRed meatBeef

  • 2.5 g net carb
  • 41 g protein
  • 25 g fat
  • 2 g fiber
  • 400 kcal

Vegetarian · lunch, dinner, side

புதினா கோஸ் சாலட்

Mint Cabbage Salad

Shredded cabbage lightly cooked in butter with garlic, green chilli and plenty of chopped mint.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 59

Vegetarian

  • 7 g net carb
  • 3 g protein
  • 4 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 86 kcal

Vegetarian · lunch, side

கத்தரிக்காய் கீரை ஃப்யூசன்

Brinjal and Greens Fusion

Brinjal and leafy greens cooked together and finished with a roasted mustard-fenugreek powder and butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 60

VegetarianKeerai (greens)

  • 4 g net carb
  • 3 g protein
  • 7 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 108 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மட்டன் சௌ சௌ தொக்கு

Mutton Chow Chow Thokku

A thick, spiced mutton and chayote (chow chow) thokku cooked with mutton fat and whole spices.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 61

MuttonRed meat

  • 8 g net carb
  • 32 g protein
  • 31 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 445 kcal

Non-veg · lunch, dinner

வெந்தயக் கறி வறுவல்

Fenugreek Mutton Fry

Mutton pressure-cooked with a generous amount of fried fenugreek seeds and whole spices, then roasted dry in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 62

MuttonRed meat

  • 4 g net carb
  • 29 g protein
  • 18 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 309 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

திக் கிரீம் பனீர் சூப்

Thick Cream Paneer Soup

A rich, gravy-like soup of golden paneer cubes simmered in a spiced poppy-fennel base with coconut milk and cream.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 63

VegetarianPaneer

  • 14 g net carb
  • 24 g protein
  • 49 g fat
  • 5 g fiber
  • 588 kcal

Egg · lunch, dinner, side

ஸ்டஃப்டு முட்டை புடலங்காய்

Egg-Stuffed Snake Gourd

Blanched snake gourd rings filled with a coconut and egg scramble and pan-toasted in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 64

Egg

  • 11 g net carb
  • 12 g protein
  • 29 g fat
  • 11.5 g fiber
  • 362 kcal

Egg · breakfast, lunch, dinner, side

முட்டை சில்லி ஃப்ரை

Egg Chilli Fry

Halved boiled eggs cooked gently under a spicy onion-tomato masala in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 65

Egg

  • 8 g net carb
  • 15 g protein
  • 15 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 229 kcal

Egg · lunch, dinner, side

முட்டை அவியல்

Egg Aviyal

Boiled eggs simmered in a coconut, shallot and cumin paste tempered with mustard and curry leaves.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 66

Egg

  • 8 g net carb
  • 17 g protein
  • 35 g fat
  • 7 g fiber
  • 418 kcal

Non-veg · snack, lunch, dinner

மட்டன் கோலா உருண்டை

Mutton Kola Urundai

Spiced minced mutton balls bound with coconut, walnut and egg, pan-fried in ghee in a paniyaram pan.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 67

EggMuttonRed meat

  • 8.5 g net carb
  • 32 g protein
  • 28 g fat
  • 5 g fiber
  • 416 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கோழி + கீரை பொடிமாஸ்

Chicken and Greens Podimas

Minced chicken and finely chopped amaranth greens cooked down into a dry, spiced crumble.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 68

ChickenKeerai (greens)

  • 15 g net carb
  • 28 g protein
  • 24 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 416 kcal

Vegetarian · drink, snack

வாழைத்தண்டு சூப்

Banana Stem Soup

A light, peppery strained soup of blended banana stem, coriander and fresh turmeric finished with butter.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 69

Vegetarian

  • 5.5 g net carb
  • 1 g protein
  • 2 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 51 kcal

Egg · lunch, dinner, side

முட்டை பீர்க்கங்காய் கூட்டு

Egg and Ridge Gourd Kootu

Ridge gourd cooked in its own juices and milk with fried boiled eggs and a garlic-chilli tempering.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 70

Egg

  • 11 g net carb
  • 14 g protein
  • 14 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 226 kcal

Egg · breakfast, snack

சிம்பிள் சீஸ் ஆம்லேட்

Simple Cheese Omelette

A masala omelette poured over a spiced onion-capsicum base, filled with grated cheese and folded.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 71

Egg

  • 12 g net carb
  • 18 g protein
  • 16 g fat
  • 4 g fiber
  • 264 kcal

Non-veg · snack, lunch

எறால் வடை

Prawn Vadai

Flourless patties of coarsely ground prawns, coconut, shallots, garlic and chilli shallow-fried in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 72

Fish & seafoodPrawn

  • 7.5 g net carb
  • 28 g protein
  • 17 g fat
  • 4 g fiber
  • 292 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஜிஞ்சர் பிரான் ஃப்ரை

Ginger Prawn Fry

Prawns cooked quickly with lots of finely chopped ginger, shallots and tomato in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 73

Fish & seafoodPrawn

  • 6 g net carb
  • 35 g protein
  • 5 g fat
  • 2 g fiber
  • 210 kcal

Non-veg · lunch, dinner

வெங்காய கோழி வருவல்

Onion Chicken Fry

Chicken marinated in a ground-onion spice paste and cooked dry with green chillies and curry leaves.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 74

Chicken

  • 10 g net carb
  • 33 g protein
  • 31 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 458 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

மட்டன் சுவரொட்டி கறி

Mutton Spleen Curry

Goat spleen simmered with shallots and a pepper-cumin-garlic paste until dry.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 75

MuttonRed meatOrgan meats

  • 8.5 g net carb
  • 12 g protein
  • 8 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 166 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

சுறா கருவாடு தொக்கு

Dried Shark Thokku

Soaked and skinned dried shark pieces cooked into a thick onion-tomato thokku with cumin.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 76

Fish & seafoodFish

  • 10 g net carb
  • 23 g protein
  • 5 g fat
  • 4 g fiber
  • 188 kcal

Non-veg · lunch, dinner

மிளகு எலுமிச்சை மீன் வறுவல்

Pepper Lemon Fish Fry

Fish pieces coated in a pepper, fennel and lemon marinade and shallow-fried in coconut oil until golden.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 77

Fish & seafoodFish

  • 2 g net carb
  • 38 g protein
  • 19 g fat
  • 2 g fiber
  • 333 kcal

Vegetarian · drink

தேங்காய் பீட்ரூட் ஜூஸ்

Coconut Beetroot Juice

A strained drink of blended beetroot and fresh coconut scented with cardamom.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 78

Vegetarian

  • 7 g net carb
  • 3 g protein
  • 17 g fat
  • 6.5 g fiber
  • 189 kcal

Non-veg · lunch, dinner, snack

பால் கனவா மீன்

Milk-Marinated Squid Fry

Squid rings soaked in salted milk, coated with a garlic-chilli, egg and kasuri methi mix and shallow-fried in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 78

EggFish & seafoodShellfish & squid

  • 11 g net carb
  • 32 g protein
  • 18 g fat
  • 1 g fiber
  • 338 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஜாதிக்காய் கோழி தொடைக்கறி

Nutmeg Chicken Leg Curry

Skin-on chicken legs simmered in a ghee-tempered onion-tomato masala, enriched with coconut milk and finished with a warm hit of nutmeg.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 79

Chicken

  • 13 g net carb
  • 36 g protein
  • 50 g fat
  • 8.5 g fiber
  • 667 kcal

Vegetarian · side, lunch

வெண்டைக்காய் தொக்கு

Okra Thokku

Long-cut okra cooked down with onion, tomato, spices and a ground coconut paste into a thick, clingy thokku.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 80

Vegetarian

  • 11 g net carb
  • 4 g protein
  • 24 g fat
  • 9.5 g fiber
  • 281 kcal

Egg · dinner, snack

பேலியோ பெப்பர் சூப்

Paleo Cauliflower Pepper Soup

A peppery, garlicky cauliflower soup thickened with beaten egg and finished with milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 81

EggCauliflower

  • 10 g net carb
  • 13 g protein
  • 17 g fat
  • 4 g fiber
  • 248 kcal

Vegetarian · lunch, side

பேலியோ பாகற்காய்

Paleo Bitter Gourd Kuzhambu

Bitter gourd simmered in a tangy gravy built on a roasted coconut-red chilli masala, finished with lemon juice.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 82

Vegetarian

  • 10 g net carb
  • 4 g protein
  • 18 g fat
  • 9 g fiber
  • 229 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கோழி வெண்டைக்காய்

Chicken Okra Curry

Chicken and whole slit okra cooked with Kashmiri chilli and finished with coconut milk and garam masala.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 83

Chicken

  • 13 g net carb
  • 35 g protein
  • 44 g fat
  • 9 g fiber
  • 597 kcal

Egg · snack, breakfast

முட்டை கட்லெட்

Egg Cutlet

Chopped boiled eggs mixed with onion, chilli, herbs and spices, bound with raw egg and pan-fried in ghee until golden.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 84

Egg

  • 10 g net carb
  • 14 g protein
  • 15 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 236 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

நண்டு மிளகு வெண்ணை வறுவல்

Crab Pepper Butter Fry

Pre-cooked crab tossed in butter with crushed pepper, fennel, garlic and ginger, then roasted dry with onion and tomato.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 85

Fish & seafoodCrab

  • 12 g net carb
  • 29 g protein
  • 10 g fat
  • 6 g fiber
  • 267 kcal

Egg · breakfast, dinner

பேலியோ புதினா தோசை

Paleo Mint Egg Dosa

A grain-free green dosa made from egg blended with a sauteed mint, coconut, chilli and ginger paste.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 86

Egg

  • 5.5 g net carb
  • 17 g protein
  • 40 g fat
  • 8.5 g fiber
  • 454 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

நுரையீரல் பெப்பர் ஃப்ரை

Goat Lung Pepper Fry

Pressure-cooked goat lung roasted in coconut oil with fennel, garlic, grated coconut and coarsely crushed pepper until dry.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 87

MuttonRed meatOrgan meats

  • 8.5 g net carb
  • 30 g protein
  • 21 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 349 kcal

Non-veg · side

கொழுப்பு ரோஸ்ட்

Goat or Beef Fat Roast

Firm goat or beef fat pieces roasted with ginger-garlic, green chilli, fennel and crushed pepper.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 88

MuttonRed meat

  • 4 g net carb
  • 6 g protein
  • 48 g fat
  • 3.5 g fiber
  • 473 kcal

Egg · snack

பனீர் ஸ்டிக்ஸ்

Paneer Sticks

Paneer fingers coated in a spiced egg-yolk marinade and shallow-fried in ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 89

Paneer

  • 9.5 g net carb
  • 24 g protein
  • 34 g fat
  • 4.5 g fiber
  • 451 kcal

Egg · breakfast, dinner

காஞ்சிபுரம் பனீர் இட்லி

Kanchipuram Paneer Idli

Grain-free idlis of blended paneer and whisked egg, flavoured with a mustard, chilli and asafoetida tempering and steamed.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 90

EggPaneer

  • 5.5 g net carb
  • 31 g protein
  • 35 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 466 kcal

Vegetarian · side, lunch

கத்தரி பூண்டு தொக்கு (சைவம்)

Brinjal Garlic Thokku

Quartered brinjals and whole garlic cloves slow-cooked in sesame oil with tomato, shallots and spices into a thick thokku.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 91

Vegetarian

  • 15 g net carb
  • 5 g protein
  • 16 g fat
  • 8.5 g fiber
  • 229 kcal

Non-veg · lunch, dinner

காளிப்ளவர் மட்டன் சுக்கா

Cauliflower Mutton Sukka

Finely cut mutton, pressure-cooked and then roasted dry with ghee-sauteed cauliflower and spices.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 92

MuttonRed meatCauliflower

  • 5 g net carb
  • 22 g protein
  • 17 g fat
  • 6 g fiber
  • 272 kcal

Non-veg · lunch, dinner

நெய் வெங்காய கோழி வருவல்

Ghee Onion Chicken Fry

Lemon-marinated chicken slow-cooked in its own juices with spices, then tossed with nutmeg and a ghee-fried mix of onion and coconut bits.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 93

Chicken

  • 18 g net carb
  • 36 g protein
  • 63 g fat
  • 12.5 g fiber
  • 803 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

நண்டு சதை வருவல்

Crab Meat Fry (Shelless)

Boiled crab picked from the shell and stir-fried with ginger-garlic, curry leaves, pepper and fennel.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 94

Fish & seafoodCrab

  • 8.5 g net carb
  • 42 g protein
  • 18 g fat
  • 7 g fiber
  • 382 kcal

Non-veg · lunch, dinner, side

ஜிஞ்சர் பிரான் ஃப்ரை

Ginger Prawn Fry (second version)

Prawns briefly braised with plenty of chopped ginger, shallots and tomato in coconut oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 95

Fish & seafoodPrawn

  • 7 g net carb
  • 35 g protein
  • 11 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 270 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கார்லிக் ஸ்க்விட் மசாலா

Garlic Squid Masala

Squid cooked with lots of chopped garlic, shallots and tomato, then simmered briefly in coconut milk with garam masala.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 96

Fish & seafoodShellfish & squid

  • 17 g net carb
  • 30 g protein
  • 31 g fat
  • 5 g fiber
  • 478 kcal

Non-veg · lunch, dinner, snack

தந்தூரி அஜ்வின் ஃபிஷ்

Tandoori Ajwain Fish

Fish marinated in curd, carom seeds and tandoori masala, then grilled or cooked in a tandoor and served with lemon.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 97

Fish & seafoodFish

  • 3.5 g net carb
  • 39 g protein
  • 10 g fat
  • 2.5 g fiber
  • 264 kcal

Non-veg · side

கோழித்தோலும்_கொழுப்பும்

Chicken Skin and Fat Fry

Chicken skin and fat braised with ginger-garlic and ground spices in ghee until the fat renders and crisps.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 98

Chicken

  • 8.5 g net carb
  • 23 g protein
  • 58 g fat
  • 7 g fiber
  • 669 kcal

Non-veg · lunch, dinner

தேங்காய்பால் மட்டன் ஸ்டூவ்

Coconut Milk Mutton Stew

A mild Kerala-style stew of mutton cooked with whole spices, green chillies and onion, finished with coconut milk.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 99

MuttonRed meat

  • 19 g net carb
  • 44 g protein
  • 62 g fat
  • 11 g fiber
  • 817 kcal

Non-veg · lunch, dinner

கோங்குரா சிக்கன்

Gongura Chicken

Skin-on chicken braised with tangy gongura (sorrel) leaves, onion and spices, finished with ghee.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 100

Chicken

  • 10 g net carb
  • 34 g protein
  • 36 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 532 kcal

Vegetarian · side

பூண்டு சட்னி

Garlic Chilli Chutney

A fiery raw chutney of red chillies, garlic and tomato, kept submerged in sesame oil.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 101

Vegetarian

  • 2 g net carb
  • 1 g protein
  • 8 g fat
  • 1.5 g fiber
  • 85 kcal

Vegetarian · lunch, dinner

பேலியோ தயிர் சாதம்

Paleo Curd 'Rice'

A grain-free curd rice made with grated, half-steamed cauliflower (or pumpkin, cabbage or radish) folded into curd with a classic tempering.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 101

VegetarianCauliflower

  • 9 g net carb
  • 7 g protein
  • 10 g fat
  • 5.5 g fiber
  • 157 kcal

Non-veg · lunch, dinner

ஜூசி பீப்

Juicy Beef

Fatty beef marinated in apple cider vinegar, then braised with onion, ginger-garlic and spices and finished with tomato, pepper and nutmeg.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 102

Red meatBeef

  • 12 g net carb
  • 41 g protein
  • 19 g fat
  • 7.5 g fiber
  • 400 kcal

Non-veg · lunch, dinner

காடை பட்டர் ரோஸ்ட்

Quail Butter Roast

Lemon-marinated quails braised in butter with Kashmiri chilli and roasted dry with spices and grated coconut.

Adapted from பேலியோ ஆரோக்கிய சமையல் (Paleo Arokkiya Samaiyal) by Rtn Kannan Azhagirisamy, page 103

Pigeon & quail

  • 20 g net carb
  • 55 g protein
  • 73 g fat
  • 16.5 g fiber
  • 992 kcal

Sources on this page

Every source below was checked against its PubMed, DOI or publisher page. Grades and how we use them: evidence grades.

  1. Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K (2017). Indian Food Composition Tables 2017. National Institute of Nutrition, ICMR, Hyderabad. Link - Values read from a machine-readable transcription; spot-check against the NIN PDF
  2. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018). FoodData Central (SR Legacy). USDA. Link - Food composition database
  3. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. CMAJ 186(8):E252-62. PMID 24710915 · doi:10.1503/cmaj.131727 - Meta-analysis of RCTs on pulses and LDL
  4. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. (2009). Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes.. Diabetologia 52(8):1479-1495. PMID 19526214 · doi:10.1007/s00125-009-1395-7 - Meta-analysis of RCTs, pulses and glycaemic control